Tłuszcz to nie tylko zbędne kilogramy, choć rzeczywiście takie może być pierwsze skojarzenie. W rzeczywistości tłuszcze to niezbędny element naszej codziennej diety. Podobnie jak w przypadku cholesterolu, mają swoje dobre i złe oblicze. Bez jednych nasz organizm nie może sprawnie funkcjonować. Nadmiar drugich może prowadzić do poważnych schorzeń.
Sprawdzimy czym są tłuszcze i jaką rolę odgrywają w naszym organizmie. Spróbujemy też odpowiedzieć na pytanie czy tłuszcz to rzeczywiście nasz wróg?
Tłuszcze – co warto o nich wiedzieć
Tłuszcze czyli lipidy to, obok węglowodanów i białek, jedne z najważniejszych składników naszej diety. Cechują się też największą kalorycznością, przez co często zaleca się ich ograniczanie. Jest to popularne zwłaszcza wśród osób będących na diecie redukcyjnej. Choć dziś już wiemy, że to nie tłuszcze, a węglowodany w głównej mierze odpowiadają za nadprogramowe kilogramy, to nadmiar złych tłuszczów, też może być szkodliwy dla zdrowia.
Podział tłuszczów i ich wpływ na organizm
Tłuszcze dostarczają energii, są nośnikiem witamin i ułatwiają przyswajanie wielu substancji. W zależności od kwasów z jakich są zbudowane możemy wyróżnić dobre i złe tłuszcze tzw. tłuszcze nienasycone, nasycone oraz tłuszcze trans. Przyjrzyjmy się im bliżej i sprawdźmy czym charakteryzują się i jaki wpływ na organizm mają ich poszczególne rodzaje.
Tłuszcze nienasycone (NNKT) – dobre z natury
Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, choć są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania (o czym świadczy nazwa – niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe). W tej grupie znajduje się kwas oleinowy oraz kwasy omega-3 i omega-6. Ich źródłem są głównie tłuszcze roślinne, najwięcej NNKT znajdziecie w orzechach, tłustych rybach, nasionach, a także olejach (słonecznikowy, sojowy, sezamowy, arachidowy).
NNKT odgrywają wiele istotnych funkcji w organizmie. Działają przeciwzakrzepowo, zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób serca. Wzmacniają naczynia krwionośne i działają przeciwzapalnie. U dzieci zapobiegają niedorozwojowi umysłowemu, a u seniorów demencji i chorobie Alzhaimera.
Niedobór NNKT może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Wpływa na osłabienie ogólnej odporności organizmu oraz płodności. Może prowadzić do nieprawidłowej pracy wielu narządów, w tym serca, wątroby czy nerek. Skutkiem niedoboru NNKT jest nadciśnienie oraz problemy skórne.
Tłuszcze nasycone (SAFA) – w ostateczności też są ok
Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, choć znajdziesz je również w produktach roślinnych. Ich główną zaletą jest to, że mają wysoką temperaturę dymienia. Nie ulegają przemianom chemicznym, niebezpiecznym dla zdrowia. Nie wydzielają przykrego zapachu i szkodliwych substancji podczas smażenia. Popularne źródła kwasów tłuszczowych nasyconych to masło, smalec, boczek, ser żółty, jaja, ale również olej kokosowy, palmowy czy jogurt grecki.
Przez wiele lat panowało mylne przekonanie, że tłuszcze nasycone są główną przyczyną otyłości i problemów zdrowotnych. Dziś wiadomo, że to nie tłuszcze, a nadmiar węglowodanów i brak ruchu w największym stopniu odpowiadają za problemy z wagą. Choć tłuszcze nasycone nie są winne otyłości, to jednak prawdą jest, że spożywane w nadmiarze wpływają na wzrost poziomu złego cholesterolu. To z kolei może powodować poważne schorzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego, prowadząc do zawału, udaru czy zakrzepicy.
Tłuszcze trans – omijaj szerokim łukiem
Tłuszcze trans to najgorszy wybór jeśli chodzi o zawartość diety, dlatego najlepiej całkowicie je wyeliminować lub ograniczyć ich spożycie do minimum. Powstają w procesie uwodornienia (utwardzenia) olejów roślinnych. Choć same oleje są zdrowe, to poddane chemicznej obróbce stają się groźne dla naszego organizmu. Mogą prowadzić do cukrzycy typu II czy nieprawidłowego rozwoju płodu. Spożywane w nadmiarze zmniejszają ilość dobrego cholesterolu (HDL), na rzecz złego – LDL.
Więcej o złym i dobrym cholesterolu pisaliśmy tutaj.
Według naukowców z Harvard University nawet 30 tys. przedwczesnych zgonów rocznie może być spowodowanych nadmiernym spożyciem utwardzonych tłuszczów roślinnych.
Ich główne źródła to: margaryny, gotowe słodycze (batony, ciastka, cukierki), wszelkie produkty smażone na głębokim oleju (frytki, popcorn czy pączki).
Tłuszcz – wróg czy przyjaciel?
Jak widać tłuszcz niejedno ma imię. Mimo, że kojarzy się głównie z niezdrową i przetworzoną żywnością, to ma też swoje dobre oblicze. Nie można całkowicie wyeliminować tłuszczu ze swojej diety. Dobre NNKT są jednym z najważniejszych makroskładników i podstawą zróżnicowanego sposobu żywienia. Powinny być obowiązkowym elementem codziennego jadłospisu, tworząc wraz z białkami i węglowodanami podstawy zróżnicowanej diety.
Problemem może być jedynie nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans w diecie. Wiadomo, że zjedzenia pączka od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi. Jednak systematyczne spożywanie margaryny, przetworzonych słodyczy czy frytek w dużej ilości może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Dlatego kluczem jest przede wszystkim umiar i zdrowy rozsądek.
Ile tłuszczów spożywać?
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie zależy od szeregu czynników tj. wiek, płeć, stan zdrowia czy poziom aktywności. Przyjmuje się, że w zdrowej diecie tłuszcze powinny zapewnić około 30-35% dziennego zapotrzebowania na energię. Warto zadbać o to by były to przede wszystkim NNKT. Izomery trans nie powinny przekroczyć 1% diety, a najlepiej by było ich jak najmniej.
Po czym poznać, że jemy za dużo tłuszczu
Brak równowagi w diecie i nadmierne spożycie tłuszczu może dawać pewne, charakterystyczne objawy. Jakie?
– wzrost wagi – tłuszcze zawierają sporo kalorii, gdy jest ich za dużo, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Ogranicz tłuszcze trans i nasycone, a spożywaj tylko zdrowe NNKT, również w rozsądnych ilościach,
– dolegliwości ze strony układu trawienia – wzdęcia, zaparcia, problemy ze zgagą – to wszystko efekty nadmiernego spożycia tłuszczów. By układ pokarmowy i trawienny mogły pracować odpowiednio, w diecie musi znaleźć się również odpowiednia ilość białek i węglowodanów,
– zmiany nastroju – przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania potwierdziły związek między spożywaniem tłuszczów nasyconych, a depresją,
– wysoki poziom cholesterolu – zarówno tłuszcze nasycone jak i trans powodują wzrost poziomu złego cholesterolu. To prosta droga do chorób układu sercowo-naczyniowego. By im zapobiec należy bezwzględnie ograniczyć spożycie złych tłuszczów. Można również wspomagać się suplementami takimi jak Reducan Lipid. To naturalny skład, który został przebadany pod kątem skuteczności przez Narodowy Instytut Leków. Badania potwierdziły, że zawartość beta-glukanu z owsa wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, głównie jego złej frakcji. Taka suplementacja może być pierwszym krokiem i skutecznym wsparciem przy redukcji skutków diety zbyt bogatej w niezdrowe tłuszcze.
